آياز

تهیه انرژی بار (شکلات های انرژی زای) خانگی

از کتاب Training For The New Alpinism

ترجمه محسن سعیدزاده

چند دستورالعمل ساده برای تهیه شکلات های سرد که Eva house در سال های اخیر تهیه کرده است.
همه آن چیزی که نیاز دارید یک غذا ساز یا یک مخلوط کن، کاغذ مومی و مواد غذایی مورد نیاز است.

تهیه هر یک بسته آن حدود نیم ساعت وقت می برد، لذت ببرید!

پروتئینی درجه یک!

2/1 فنجان بادام بو داده
2/1 فنجان پسته
16 عدد خرما
8 عدد انجیر
1 قاشق چای خوری گرده ی زنبور،(اختیاری) این مورد به دلیل ویتامین و مواد معدنی آن مورد استفاده قرار گرفته و نقش موثری در تامین انرژی ندارد پس در صورت داشتن حساسیت به زنبور یا گرده می توانید حذفش کنید.
نمک و فلفل جهت طعم دهی

طرز تهیه: همه مواد غذایی را در غذاساز ریخته و خوب آسیاب کنید. سپس آن را روی یک کاغذ مومی بریزید، رویش را با کاغذ مومی دیگری بپوشانید، و با یک جسم سخت آن را فشرده کنید. به اندازه دلخواه ببرید و در کاغذ یا فویل بپیچید. در یخچال نگهداری کنید.

قهرمان پروتئین شکلاتی
2/1 فنجان پسته
24 عدد خرما
2 قاشق غذاخوری پودر شکلات
2 قاشق غذاخوری قطعه شکلات تلخ

1 قاشق چای خوری گرده ی زنبور،(اختیاری) این مورد به دلیل ویتامین و مواد معدنی آن مورد استفاده قرار گرفته و نقش موثری در تامین انرژی ندارد پس در صورت داشتن حساسیت به زنبور یا گرده می توانید حذفش کنید.

طرز تهیه:مثل مورد قبل، فقط اینکه قطعات شکلات تلخ را در آخر اضافه و با دست به هم زنید.

قهرمان کربوهیدراتی
2 فنجان جوپرک
4/1 فنجان پسته خرد شده
8 عدد خرما
4/1 فنجان کشمش
4/1 فنجان شربت آگاوی (Agave)
" از گیاهان بومی آمریکای جنوبی که به دلیل خاصیت شیرین کنندگی طبیعی اش همانند عسل اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته است. به نظر می آید این شربت به دلیل شیرین کنندگی و سالم بودنش در ترکیب غذایی قرار گرفته است بنابراین درصورت عدم دسترسی به آن در ایران می توانید از عسل استفاده کنید- م"
4/1 فنجان کره بادام زمینی
2 قاشق چای خوری گرده ی زنبور،(اختیاری) این مورد به دلیل ویتامین و مواد معدنی آن مورد استفاده قرار گرفته و نقش موثری در تامین انرژی ندارد پس در صورت داشتن حساسیت به زنبور یا گرده می توانید حذفش کنید.
نمک و فلفل جهت طعم دهی

طرز تهیه: شربت آگاوی و کره بادام زنی را با شعله ملایم به آرامی هم بزنید، خرما و کشمش را داخل غذاساز بریزید تا مخلوط شوند.
سپس بقیه مواد غذایی را به آن اضافه کنید و با چند پالس توسط غذاساز باهم مخلوط کنید.
مواد غذایی بایستی خوب باهم مخلوط شوند اما نه اینکه له و آسیاب شوند. سپس آن را روی یک کاغذ مومی بریزید، رویش را با کاغذ مومی دیگری بپوشانید، و با یک جسم سخت آن را فشرده کنید. به اندازه دلخواه ببرید و در کاغذ یا فویل بپیچید. در یخچال نگهداری کنید.
.

یکی از روش‌های مفید هنگام فعالیت با شدت زیاد در ارتفاعات بالای 5500 متر، و برای هر سطح از شدت فعالیت در ارتفاعات بالای 7000 متر، استفاده هدفمند کربوهیدرات ها است. 
 اگر تصمیم گرفتید این روش را انتخاب کنید در نظر داشته باشید که بایستی در مورد قانون یک ژل انرژی زا در هر ساعت انظباط دقیقی را برقرار کنید.

 صحت اجرای این قانون و نظم را می توان با استفاده از آلارم ساعت مچی و گذاشتن ژل های انرژی زا و آب در جیب لباس تضمین کرد.
 هر وقت که برایتان امکان پذیر بود و هرقدر که می توانید بخورید: مثلا سه ژل انرژی زا در ساعت. بیشتر از سه تا غالبا منجر به بروز استفراغ می شود، بخصوص هنگامی که با شدت بالایی فعالیت می کنید.
 خوراکی های معمولی را نمی توانید جایگزین ژل های انرژی زا کنید. خوراکی هایی مثل شیرینی جات، زیرا آنها شیرینی هستند وشیرینی ها کربوهیدرات ساده دارند وهمین با افت قند خون باعث پایین آمدن توانایی شما می شود.

باتوجه به اینکه استفاده از کربوهیدرات تنها اهرم تاثیر گذاری شما روی متابولیسم بدنی تان در ارتفاع بالاست، توجه داشته باشید که اگر در خوردن کربوهیدرات کافی تنبلی کنید و یا کاملا آن را متوقف کنید بدنتان تخلیه خواهد کرد. توانایی حرکتی خود را از دست خواهید داد، هم هوایی به مشکل خواهد خورد و استقامت تا حد قابل توجهی پایین خواهد آمد، مواردی که یک کوهنورد را در شرایط کاملا خطرناک قرار خواهد داد.

در شرایط ایده آل ما بایستی 70 گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنیم تا جمعا 400 تا 800 کالری ای که در هر ساعت صعود می سوزانیم را جایگزین کرده باشیم.
 این رقم برابر است با حداقل 4 بسته ژل انرژی زا در هر ساعت.! 
کوهنوردی واقعی همیشه با آمارهای ایده آل فاصله دارد.
 دریافت 70 گرم کربوهیدرات در هر ساعت تنها برای ورزشکارانی که در سرتاسر مسیرشان ایستگاه های امداد وجود دارد میسر است. چنین امکانی  برای برای یک کوهنورد وجود ندارد. 
بنابراین نکته ای که باید بیاموزیم این است که حتی دریافت صد کالری در ساعت (یک بسته کامل ژل انرژی زا) هم گاهی میسر نخواهد بود.
در حقیقت، تنها راه حل پیشنهادی فیزیولوژیست ها این است که برای فعالیت های طولانی (بیش از 5 یا 6 ساعت) بایستی حداقل 50 درصد کالری هایی که در یک ساعت سوزانده اید را جایگزین کنید. همین کافیست. 

مسئله قابل توجه دیگر برای کوهنوردان حجم و وزن غذاست. 
باید ببینید دقیقا چه مقدار غذا نیاز دارید تا انرژی کافی برای رفتن به بالای مسیر را به دست بیاورید؟ چه مقدار غذا می توانید حین حرکت بخورید؟ داشتن تجربه کافی و توانایی سازگاری شخص با چربی ذخیره شده در بدنش، می تواند وزن غذا در کوله پشتی اش را تا حد قابل توجهی پایین بیاورد. (استیو در بخش، ضمائم کتابش جدولی برای الگوهای مناسب با فاکتورهایی چون سبکی و خوشمزگی آورده که خواندنش خالی از فایده نیست اما به نظر می آید راه حل قطعی همان است که خود در ادامه می گوید:) تمرین فرصتی برای کسب تجربه است، فرصتی برای پیدا کردن استراتژی غذایی ای که مناسب شرایط و خاص شما باشد.

Training for the new alpinism by Steve House and Scott Johnston

ترجمه آیاز