ورزشهاي زانو
تمرينها با پاي كشيده :
1 - محكم كردن زانو - بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . زانوي خود را هر چه محكم راست كنيد ، آن رابه زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را كاملا شل كنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ) .محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد ، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد .
2 - محكم كردن زانو با حمايت پاشنه ـ بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد . جسمي ( مانند حوله ي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد ، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد .
3 - بالا بردن پا در وضعيت كشيده ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پاي آسيب ديده را بالا ببريد ، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد اين تمرين را بصورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد .4 - بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد . وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد ، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . براي شروع ، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد . مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد . تمرين را با پنج بار شروع كنيد و بتدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد .
5 - چرخش مفصل ران ـ بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد . در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا بسرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد .
6 - الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد ، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد وقتي اين تمرين برايتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .
7 - بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پا را بالا ببريد به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد . اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد ؛ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .
8 - دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد . زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . با پنج بار شروع كنيد ، بتدريج تعداد تمرين به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد .
9 - بالا بردن پا در وضعيت دمر ـ روي شكم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد . اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ، سپس بتدريج پا را پايين بياوريد . تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد ، بتدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .
تمر ينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو :
1 - روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد .
پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد .اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد ، سپس هر دو زانو را راست نماييد ( ده بار ) .
2 - روي ميزيا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود ، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد . به آرامي بگذاريد زانو هايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود ، زانو ها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. ( ده بار تكرار كنيد ) .
3 - روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پا ها را شل كنيد . پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد . با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود ، آن گاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان بتدريج بيشتر خم مي شود .( ده بار تكرار كنيد ) .
4 - روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد . پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند ، پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. ( ده بار تكرار كنيد ) .
5 - به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد . با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين ، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان بتدريج خم مي شود.( ده بار تكرار كنيد ) .
6 - روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد . پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد ، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد ، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد . به آرامي عضلات را شل كنيد ؛ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد .
7 - روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد . در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد . سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد . اين تمرين را سه بار تكرار كنيد .
8 - روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد ( براي راحت بودن ، بالشي زير زانو بگذاريد ) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي زانو زده ايد . به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. ( ده بار تكرار كنيد ) .
9 - با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد ، با حركتي رو به پايين زانو ها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباته بزنيد . سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباته اي را پنج بار تكرار نماييد ( در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود ) .
10 - زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد . بدون هيچ مقاومتي ، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد . و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد . پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا بصورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد ، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد .
تـمـريـنـهـا ي قـدرتـــي :
همه ورزشهايي كه در زير بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند . تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
1 - فعال كردن عضله پهن داخلي – بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد ، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد . زانو را محكم راست كنيد ، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد . با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد .
2 - خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانو ها را خم كنيد ، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود . در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد ( به نوبت يك سري براي هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه ، ايـــن تمرين را انجام دهيد .
3 - راست كردن زانو – روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد . زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بتدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا) .
4 - پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد ؛ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد . زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد .
5 - نشست و بر خاست – بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد . به آرامي زانو ها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد ؛ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملا كشيده قفل كنيد ؛ اين تمرين را با وزنه – در دست يا روي شانه انجام دهيد .
6 - برخاستن – روي صندلي كوتاه يا چهار پايه ، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد . صاف بايستيد ، سپس زانو ها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند . تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد . سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد ؛ در اين حالت وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد .
7 - برخاستن – مانند تمرين 6 ، اما در هر سري روي يك پا .
8 - مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر ، بايستيد . روي نيمكت بالا رويد ، زانو را كاملاً راست كنيد و پايين بياوريد ؛ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد . سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد .
9 - پرس پا ، خوابيده – زير ماشين پرس پا ، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد . زانو ها را فشار دهيد تا كاملاً راست شوند و بتدريج پايين بياوريد . ( با وزنه هاي سبك شروع و آنها را بتدريج سنگين تر كنيد . كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد ) .
10 - نشست و برخاست پا با يك پا – روي يك پا بيستيد . زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً راست كنيد ( به نوبت يك سري براي هر پا ) .
11 - پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد ، مطمئن شويد از اينكه مي توانيد زانو ها را كاملا خم و راست كنيد در اين تمرين ، زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد .
12 - دوچرخه ثابت – زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است ، زانو تقريباً راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد . ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد .